焦虑性失眠：别让情绪偷走你的安眠夜

“被窝越躺越热，脑子却像按下了循环播放键，工作的琐事、生活的顾虑一遍遍翻涌，明明知道想了也没用，就是停不下来。”凌晨两点，市民小郑又一次摸起手机，屏幕的光映着他的黑眼圈。短短3个月，因工作压力引发的失眠让他体重下降5公斤，情绪变得敏感易怒，陷入了“焦虑睡不着，睡不着更焦虑”的恶性循环。在快节奏的现代生活中，像小郑这样被焦虑性失眠困扰的人不在少数，这种睡眠障碍正悄悄夺走很多人本应安稳的夜晚。

是“不寐”，更是身心预警

什么是焦虑性失眠？市中医院主任中医师马先军解释，它是指因过度担忧、紧张、恐惧等情绪引发的睡眠障碍，与普通失眠最大的区别在于，患者常伴有明显的焦虑情绪，形成难以打破的恶性循环：焦虑情绪导致入睡困难，而对失眠的担忧又会加重焦虑，让睡眠问题雪上加霜。这种失眠不仅影响睡眠质量，还会引发一系列连锁反应，比如日间精神萎靡、工作效率下降、面色暗沉、脱发等，严重时还会出现心悸、头痛、胃肠不适等身体症状。

从中医视角来看，焦虑性失眠多属于“不寐”范畴，核心与心、肝、脾三脏功能失调密切相关。中医认为，思虑过度会耗伤心血，导致心火偏亢，扰乱心神；长期压力则会让肝气郁结，郁久化火，上扰心神；而忧思伤脾会导致气血生化不足，让心神失去滋养。

如何判断自己是否遭遇了焦虑性失眠？马先军指出，若出现以下表现需提高警惕：躺在床上30分钟以上仍无法入睡，辗转反侧、心慌汗出；比预定时间提前30分钟以上醒来且难以再次入睡；日间伴随焦虑、烦躁、易怒、注意力不集中等症状，严重时坐立不安；甚至对睡眠产生恐惧，看到床就紧张，形成“睡眠焦虑”。

养生智慧：4个维度自我调护

“面对焦虑性失眠，不必过度恐慌，通过科学的自我调护，很多人都能逐步改善。”马先军表示。

建立“睡眠节律”：遵循“天人相应”和“子午流注”的规律，晚上11时到凌晨3时是身体排毒、养血、修复的黄金时间，尽量在晚上11时前入睡，周末也不宜打破节律，让生物钟保持稳定。

打造睡前“收神”仪式：睡前1小时可进行阅读纸质书、听舒缓音乐、40℃左右温水泡脚15至20分钟、冥想或轻柔拉伸等活动，且这些活动不宜在床上或卧室进行，让卧室成为纯粹的“睡眠圣殿”。同时，避免睡前激烈讨论、看紧张影视剧或玩刺激游戏，防止情绪波动影响入睡。

做好饮食调养：晚餐不宜过饱，睡前2至3小时尽量不进食，避免消化系统夜间“加班”影响睡眠深度。若感到饥饿，可选择温牛奶、酸奶、全麦饼干或香蕉等温和食物。同时，远离咖啡因、尼古丁等“提神刺客”，下午3时后更要严格避免，减少对神经的刺激。

强化情绪管理：焦虑和压力是失眠的首要元凶，学习腹式深呼吸、正念冥想等放松技巧并坚持日间练习，能有效降低整体警觉水平，缓解焦虑情绪，从根源上改善睡眠。

何时就医，如何干预？

需要注意的是，若失眠症状持续1个月以上，自我调节无效，且严重影响日间功能、工作生活，或伴随持续焦虑、情绪低落及心悸、头痛等身体症状时，应及时到睡眠专科就诊，避免延误调理时机。

目前，中西医结合的综合治疗方案已成为应对焦虑性失眠的有效手段。在中医治疗方面，医生会辨证施治精准用药，比如肝郁化火型用丹栀逍遥散加减，心火炽盛型选朱砂安神丸，心脾两虚型用归脾汤调理，心肾不交型选用交泰丸合天王补心丹等，同时配合针灸、耳穴压豆、中药足浴、穴位按摩等特色疗法，温和调理身心。

现代医学则以认知行为治疗（CBT-I）为核心，包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知重构等，帮助患者调整睡眠相关的认知和行为习惯。对于中重度患者，可在医生指导下短期使用助眠药物，但切勿自行服用或更改医嘱，避免产生依赖或不良反应。

马先军提醒，焦虑性失眠并非单纯的“睡不着”，而是身心失衡的信号。长期被失眠困扰时，不要硬扛或盲目用药，应及时到正规医院睡眠专科寻求专业帮助。在快节奏的生活中，焦虑情绪或许难以完全避免，但我们可以学会与它相处，不让它偷走宝贵的睡眠。良好的睡眠从来不是奢侈品，而是身心健康的基础保障。