卫健委：饿着入睡VS吃点宵夜，哪个危害更大？

当熬夜进入“后半场”，肚子饿得咕咕叫时，你是不是也纠结过要不要整点夜宵？不吃，嘴馋还饿得睡不好；吃，担心加重肠胃负担，还可能长胖。饿着睡、吃夜宵，分别会带来哪些健康隐患？

硬扛饥饿入睡　暗藏多重健康隐患

如果白天三餐规律、晚餐摄入充足，睡前只是有轻微饥饿感，可以不额外进食，这有助于减少夜间胃肠负担，也能避免不必要的热量摄入。但如果熬夜时间较长，晚餐距离睡觉已经超过6小时，出现明显饥饿、胃部不适、心慌、出汗、乏力，甚至影响入睡，就不建议硬扛。

长期或反复“强行饿睡”，可能带来以下问题：

1.刺激胃肠道

空腹状态下胃酸持续分泌，容易诱发反酸、胃部隐痛，慢性胃炎人群不适症状会明显加剧。

2.扰乱睡眠状态

饥饿感激活交感神经，造成入睡困难、半夜易醒，睡醒后依旧感到疲惫。

3.不利于体重管理

夜间过度饥饿极易引发次日暴饮暴食，下意识选择高油高碳水食物，更易囤积脂肪。

4.诱发基础病波动

糖尿病患者可能出现夜间低血糖；体质偏弱人群容易出现心慌、乏力。如果晚餐进食充足，睡前只是单纯嘴馋，没有明显饥饿感，则无需额外加餐。

宵夜随意乱吃　身体负担大幅加重

1.油炸、烧烤类

脂肪难以消化，平躺休息后容易引发胃食管反流，引发整晚腹胀不适。

2.卤味、速食

钠含量超标，造成晨起水肿，影响血压稳定。

3.甜品、含糖饮品

造成血糖大幅波动，破坏深度睡眠，多余热量转化为脂肪。

4.酒类

酒精并不能真正助眠，酒精损伤黏膜，打乱睡眠周期，导致晨起头痛乏力。

是否应该补充进食的判断标准

1.看是不是真饿

如果只是单纯嘴馋、想找点东西吃，建议不吃或少吃。白天三餐规律、晚餐正常的人，不建议再吃高热量夜宵。

2.看白天吃得够不够

如果晚饭吃得早、三餐蛋白质和主食不足、熬夜时间过长，此时可以少量加餐，目标是“垫一垫”。

3.看有没有基础疾病

胃炎、胃溃疡、胃食管反流、糖尿病、低血糖风险人群，不建议盲目“饿着熬夜”，也不适合吃油腻辛辣夜宵。

怎样补充能量　把熬夜的伤害尽可能降低

原则很简单：少量、清淡、温热、易消化。

比较推荐：温牛奶或无糖酸奶；水煮蛋；少量燕麦粥、小米粥；一片全麦面包；半根香蕉；少量坚果；黄瓜、小番茄；少量豆腐、鱼肉、鸡胸肉。

夜宵不要吃成“第二顿晚饭”。一般控制在不明显增加胃肠负担、能缓解饥饿即可。

不同人群建议

1.普通人群

偶尔熬夜可以理解，但不建议经常搭配烧烤、炸鸡、啤酒。真饿时少量加餐即可。

2.减重人群

尽量不吃。如果非要吃夜宵，应把宵夜摄入的热量纳入全天总热量，优先选择高蛋白、低脂、低糖食物。

3.胃病或胃食管反流患者

避免过饥或过饱，少吃辛辣、油炸、烧烤、酒精和碳酸饮料。睡前不建议大量进食。

4.糖尿病患者

不建议自行长时间空腹熬夜。若夜间出现心慌、出汗、手抖、明显饥饿感，应警惕低血糖。是否加餐应结合血糖情况和用药方案。

5.熬夜上班族

夜班或长期倒班人群，不能简单照搬普通人的“三餐时间”。提前规划好加餐时间。选择小份易消化的食物，避免靠浓茶、咖啡、甜饮料和高油夜宵硬撑。

6.青少年

青少年处于生长发育阶段，不建议长期熬夜，也不建议盲目节食。如果熬夜后明显感到饥饿，可以少量加餐。

有关夜间饮食的健康生活方式，最需要避免的不是“吃一点夜宵”，而是避免：长期熬夜、暴饮暴食、高油高盐、酒精摄入和餐后立即平躺。

健康作息饮食的关键　可以概括为三句话

1.真饿可以少量吃，嘴馋尽量控制。

2.夜宵选择清淡易消化，避免油腻辛辣和酒精。

3.有胃病、糖尿病等基础疾病者，不要盲目照搬普通人的吃法。